【炭水化物を英語で】炭水化物は食べても太らないし、グルテンフリーは健康にならないし、ソーセージやハムは健康に悪いという話

投稿日:2018年6月9日

 

アマゾンで評価が高かったので読んだ本がこちら

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

本当に正しい食事というテーマでエビデンスデータをつけて解説している。

  • テレビでおすすめしているから
  • 友達が言ってたから
  • なんとなく健康に良さそう

と思っていた食べ物が実はそうでもなかった。ということが書いてある。

とても勉強になったので、著者が推奨する食事をさっそく取り入れることにした。ここに自分のメモとしてまとめておきます。

※なおタバコを吸っている場合は、食事を改善しても喫煙している時点でかなり不健康。マイナスからのスタートとなる。食事改善の前にまずタバコは卒業すること。タバコやめててよかった。

この本でいう身体に良くないの基準は糖尿病、脳卒中、心筋梗塞、ガンのリスクが高まるということ。ダイエット効果ではない。

そしてある食べ物は不健康ではあるが、絶対に食べてはいけないということではない。どんな影響があるのか認識した上でコントロールするのが重要。選択は自分でしよう。

確かにそうですね。甘いものがゼロの人生はさみしい。

 

白米は砂糖と同じ

白い炭水化物(お米、ラーメン、パン、うどん、パスタ、白い小麦粉など)は体内で糖に変化し吸収される。
つまり極論を言うと砂糖を食べているのと同じことである。白い炭水化物は血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気のリスクを高くする。

お茶碗に盛られた砂糖を食べていることと同じなのか・・・ガクブル

同じ米でも精製されていない玄米は、食物繊維や栄養素の効果で、上記の病気のリスクを下げる。小麦粉も同様。精製していない全粒粉は健康によい。

カナダでは全粒粉のパンはどこにでもあるが、日本では探さないとなかなかみつからない。そして白くないうどんは、みたことがない。

うどんを多く食べる香川県の糖尿病患者の率が高いというニュースを思い出した。もしかしてそうゆうことですかね。

うどんは麺を豪快にすすり、そののどごしを楽しむのが通の食べ方。どんぶりの中のうどんは一気になくなり、結果的に早食いとなる。しかも副菜を取らないため、空腹にいきなり炭水化物を摂取することになり、食後の血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されるため、内臓脂肪がたまりやすいともいわれる。
https://www.sankei.com/west/news/161114/wst1611140003-n1.html

  • 茶色い炭水化物は便秘予防にもよい。
  • 蕎麦はできるだけ蕎麦粉100%が望ましいが、外食では小麦粉かブレンドされている蕎麦が多いので注意。二八蕎麦のようにできるだけ小麦粉の配分が少ないものを選択する。
  • 白米は少量でもリスクがある。摂取量はできるだけ減らそう。白米は糖尿病との相関性はあるが、ガンとの相関性はない。

白米を食べないと物足りないのでは?
その場合は玄米、魚、サラダ、野菜を増やそう。

  • じゃがいもは野菜ではなく白い炭水化物の一種。揚げたじゃがいもはかなり健康に悪い。

ってことはもうマックのポテト食べられないのか。

  • マーガリンだけでなくバターも身体に悪い油である。
  • グルテンフリーは健康には関係ない。グルテンフリーが意味あるのはセリアック病の人だけ。日本人にはまれな病気である。ダイエット、健康に良さそうな気がするがいまのところデータ上は意味なし。
  • トマトに含まれるリコピンが身体に良いというエビデンスはない。
  • フライドポテトは食べると太る。僕はマックのフライが好きなのに我慢している。
    フライは太るだけでなく、ガンの原因にもなる。
  • 甘い炭酸飲料は絶対飲むな。砂糖が多すぎて太る、かつ糖尿病の原因になる。

ネイバーまとめにも一覧があった。飲み物にはかなりたくさん砂糖が入っている。

※ネイバーまとめはユーザーが勝手にまとめたものなので、情報は正確ではないことがある。それを加味しても甘いドリンクの砂糖の量は想像以上だ。

  • 炭水化物をやめてステーキを食べたら良いというアドバイスは間違い。赤い肉を食べる人ほど体重が増えている。しかも動脈硬化の原因でもある。赤い肉とは牛肉と豚肉のこと。
  • 炭水化物をやめて肉を食べろというダイエット指導者は信用するな。玄米は食べて良いことを知らないのは勉強不足。
  • 白米を玄米に変えるとやせる。たしかに玄米に変えたら痩せました。これは自己体験。
  • オリーブオイルは脳卒中、心筋梗塞を減らす。
  • チョコレートは血圧を下げる。しかし砂糖が多く追加されているチョコレートは食べないこと。カカオの量が多いダークチョコレートを食べよう。
  • フルーツは糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる。加工されたものは健康上のメリットが失われる。特にブルーベリー、ブドウは糖尿病のリスクを下げる。
  • スタンドのフルーツジュースもフレッシュで身体に良さそうに思うが、果糖が多く含まれるので、できるだけやめておくこと。果物はまるごと食べると太らない。果実だけ絞ると糖分が濃縮されてよくない。
  • バナナとリンゴは果糖が多くてもそのまま食べると太らない。
  • メロンは例外で、糖尿病リスクが上がるので食べない。
  • フルーツジュースは果糖のみを飲んでいるから血糖値が上がる。
  • 野菜ジュースは食物繊維が取り除かれているので、もったいない。そして健康に良い、悪いというエビデンスはない。流行りのコールドプレスジュースなどは過信しないこと。体調がよくなったというデータが少なすぎる。声の大きな個人の意見に踊らされるな。タレントやモデルなど。
  • オーガニック食材はオーガニックではないものと比べて栄養価は変わらない。残留農薬はやや少ない。大人にはオーガニックはあまり意味ない。妊婦と子供にはよい。アトピーのリスクが下がる。
  • イチゴ、ほうれん草は残留農薬が多いので注意。オーガニックにしたほうがよい。
    ※アメリカのデータなので、アメリカ産には注意。日本のデータはない。
  • 魚は心筋梗塞や乳がんのリスクを下げる。まったく魚を食べない人と比べると心筋梗塞のリスクが36%低い。大腸ガン、肺がんのリスクも下がる。胃がん、前立腺ガンには効果なし

魚は水銀含まれているから食べ過ぎないほうがよい?

気にするほどの量にはならない。毎日ラーメン、牛丼を食べるほうがあぶない。

  • 牛乳、チーズは前立腺ガンのリスクを上げる。大人は乳製品は控えめにしよう。

げげっ!毎日牛乳飲んでヨーグルトも食べてるんだけど。シリアルどうやって食べたらいいのか

  • ヨーグルトは糖尿病のリスクを下げるが、前立腺ガン、卵巣ガンのリスクを上げるという。
    むむー大人は乳製品控えめにか・・・

日本食は塩分が多すぎる。一日あたりの塩分量で並べると

韓国 13.2g
日本 12.4g
中国 12.3g
イタリア 11.2g
フランス 9.6g
カナダ 9.4g
イギリス 9.2g
アメリカ 9.1g

と続いている。

アジアの料理は塩分が多い。ピザとかジャンクフードが多いアメリカよりも日本のほうが塩分は多いのです。

塩分は高血圧だけでなく、胃がんの原因にもなる。アジア人に胃がんが多いのはその理由。欧米人は肉食のため大腸がんが多い。

塩分を控える簡単な方法は、漬物と味噌汁と食べないこと。

  • ソーセージ、ハム、ベーコンは健康に悪い。加工肉には発がん性があるからだ。大腸がんが欧米人に多いのはこれが理由。
  • 卵は週に6個以下までにする。
  • 砂糖の代わりに使うカロリーゼロの甘味料(ステビアやアスパルテーム)は砂糖の100倍以上甘い。
    身体に有害という説もあるが、まだ実証されていない。人工甘味料の影響はまだデータ少ない。でも不自然なものだからできるだけやめておきたい。
  • ステーキを食べても血糖値は上がらない。

ええ?そうだったんだ。でも肉は心筋梗塞や大腸がんのリスクが高まる。

 

健康によいとされる食品

 

精製されていない炭水化物(蕎麦、玄米、茶色い炭水化物)カナダでもパンは全粒粉が多い。

白米は食べると太るが同じ量の玄米を食べると痩せるデータあり。


ナッツ
オリーブオイル
野菜
豆腐
鶏肉

 

太る食べ物

ナンバーワンはフライドポテト
ポテトチップス
砂糖入りのドリンク
加工肉

 

痩せる食べ物

ヨーグルト
ナッツ
果物
玄米
蕎麦

 

食べるべきではないもの

炭酸飲料
甘いお菓子
バター、マーガリン
赤い肉
ハム、ソーセージなど加工肉

 

悪いに属する食品は月に数回までにしておく。まったくゼロにする必要はないが意識しておくことが重要。そして運動は定期的にすること。

食事に関してはインターネットの情報は伝文が多いので、情報ソースが載っていないものに関しては疑うこと。

この著者の主張全てを信じなくてもよし。だがある人のデータがない主張よりも、統計データがあるほうがだいたい正しい。

ということですべては自己選択です。

 

試しにお米を玄米に切り替えたら、食べる量を減らしていないのに一か月で2キロ痩せました。

なので痩せた分ステーキと天ぷらとアイスクリーム食べてこよーっと

ってダメだこりゃ

 

 

炭水化物の英語

 

Carbohydrate

Carb と短く使われることが多い

Low carb diet → 低炭水化物の食事

I'm on a low carb diet → 炭水化物を抑えている

 

 

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